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目錄
鋅是什麼？鋅的來源＆種類有哪些？6大鋅的功效鋅功效1：為胰島素及多種酵素的成分鋅功效2：有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝鋅功效3：增進皮膚健康，維持好氣色鋅功效4：有助於維持正常味覺與食慾鋅功效5：有助於維持生長發育與生殖機能鋅功效6：幫助維持好心情高鋅食物排行榜鋅一天攝取量多少才夠？5大需注意補充鋅的族群缺乏鋅會怎麼樣？鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會怎樣？鋅的副作用有哪些？鋅不能跟什麼一起吃？全方位天然 B 群推薦｜補足一天所需鋅，幫助增強體力、夜晚戰鬥力
鋅是什麼？
鋅(Zinc)是體內重要的微量礦物質，參與許多生理作用與酵素反應，對人體的代謝與機能非常重要。由於人體無法自行合成、也無法儲存，所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充
鋅的來源＆種類有哪些？
常見含有鋅的食物包括『蛋、南瓜子、肉類、海鮮』等等
而保健時品所添加的鋅，依照來源可分為人工化學合成的【硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅】以及天然發酵的【酵母鋅】
6大鋅的功效
對於男性來說，補充鋅有助於維護男性生理功能，幫助提升好孕氣及性生活品質；而對於女性來說，則有幫助養顏美容、維持好氣色的功效。總結來說，鋅對於人體共有以下6大功效
鋅功效1：為胰島素及多種酵素的成分
鋅是胰島素合成所必需，也是多種酵素的成分，鋅可以調節酵素促進活性，使體內酵素正常作用，維持正常新陳代謝，參與人體多種生理機能
鋅功效2：有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
鋅參與蛋白質合成，如毛髮、皮膚、指甲的生長，以及多種體內代謝過程，確保人體活動時獲得足夠能量
鋅功效3：增進皮膚健康，維持好氣色
鋅是皮膚健康的重要指標，可以維持皮膚的正常功能，保護皮膚免受有害物質傷害，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素
鋅功效4：有助於維持正常味覺與食慾
鋅有助於維持正常的味覺和食慾，當體內缺乏鋅時，可能會導致味覺遲鈍、食慾減退，服用鋅可以刺激食物攝取，並藉由刺激進食來改善味覺障礙
鋅功效5：有助於維持生長發育與生殖機能
鋅參與人體多種生理代謝作用，可以維持生殖機能健康，幫助生育繁衍，對於處在生長發育期的孩童、備孕中的男女都是不可或缺的成份
鋅功效6：幫助維持好心情
鋅在維持身心健康的功效，也越來越受到重視，研究顯示，日常飲食中，攝取含鋅食物較多的人，有舒緩情緒、達到心情愉悅的效果
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高鋅食物排行榜
鋅主要存在動物性食物中，包括海鮮、紅肉、雞蛋和乳製品等，植物性食物如堅果、全穀類，雖然含有鋅，但含量相對少。因此想要有效補鋅，建議優先選擇動物性來源的天然食物
含鋅食物一覽表食物品名每100g鋅的含量(mg)生蠔15.5小麥胚芽14.9紅蟳10.3南瓜子(去殼)9.4豬肝5.2羊腿肉7.7淡菜6.2牛肉(牛小排)5.7紅藜麥2.7雞蛋1.3衛生福利部-食品營養成分資料庫
鋅一天攝取量多少才夠？
不同的年齡建議攝取量也不同，依照我國衛福部建議，成年人男性、女性的鋅建議攝取量分別為15毫克、12毫克，另外上限攝取量為35毫克
鋅建議攝取量鋅上限攝取量年齡mg/daymg/day0-12個月571~3歲594~6歲5117~9歲81510~12歲102216~18歲男性152916~18歲女性1229男性成人1535女性成人1235孕婦1535哺乳期婦女1535「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
5大需注意補充鋅的族群
依照臺灣 2005-2008年『國人營養狀況調查』，可以發現台灣約有8成的成年人鋅攝取不足，因此大家平常都需要注重鋅的補充，而以下幾種族群，更需要加倍注意鋅的攝取：
備孕中的男女：鋅在維持生殖機能中扮演關鍵的角色，備孕中的男女應該足量攝取
素食者：鋅大多存在肉類、海鮮當中，因此素食者較易缺乏攝取鋅
孕婦或哺乳期婦女：懷孕期間，為了適應胎兒的生長，孕婦所需的鋅量也會增加
患有腸道疾病者：患有發炎性腸道疾病者，容易因為發炎導致飲食攝取不良、吸收減少或尿液排泄增加而有缺乏鋅的情況
兒童及青少年：鋅對於生長發育、維持能量來說非常重要，對於正在發育的兒童和青少年來說，要特別注意攝取
缺乏鋅會怎麼樣？
若身體缺乏攝取足夠的鋅，可能會影響人體的生長發育、消化道機能、皮膚健康，甚至可能導致無法維持正常生殖機能，因此除了以上5大易缺鋅的族群外，一般人其實也要維持飲食均衡、確保鋅的攝取
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鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會怎樣？
鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同，腸胃敏感的人優先建議飯後吃
若平常睡前有吃鈣、鎂幫助睡眠的話幫，如果想在睡前吃鋅一起補充，則建議先補鋅，間隔2小時後再補充鈣、鎂，以免影響吸收
鋅的副作用有哪些？
依照每日建議量攝取鋅是安全的，通常服用鋅有不適的情況最常見原因是補充過量的鋅（每日>35毫克），可能引起【噁心、嘔吐、食慾不振、腹瀉、腹部絞痛、頭痛】等症狀
此外過量補充鋅，也可能提高其他營養素的缺乏機率，如：抑制鐵的吸收、干擾銅的利用，導致體內維生素失衡
也有研究指出，成年男性每天補充超過 75 毫克的鋅或連續補充超過15 年，可能會顯著增加致命性和罹患相關疾病的風險，因此應審慎使用
鋅不能跟什麼一起吃？
鋅有可能與某些藥物產生交互作用，也會多少降低鋅的吸收效果，因此若有食用以下藥物或成份，建議分開或間隔2個小時分別補充：
抗生素：喹諾酮類抗生素和四環素類抗生素都可能與胃腸道中的鋅相互作用，如果同時服用，可能會抑制鋅和抗生素的吸收
青黴胺：青黴胺是一種用於治療類風濕性關節炎的藥物，服用鋅會影響青黴胺的功效
利尿劑：利尿劑會增加尿液中鋅的排泄進而降低血清鋅濃度
其他礦物質保健品（鈣、磷、鐵、銅、鎂）：這幾個營養素的代謝過程中，會和鋅互相競爭、產生拮抗，進而影響各自的吸收率
植酸：植酸存在於穀物的外層，會阻礙身體吸收鋅。因此吃豆類、堅果和全麥穀物時要注意不要過量攝取
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朱信誠 醫師
本文審稿專家介紹
朱信誠是一名經國家考試合格的執業醫師，熟悉醫學、營養資訊，負責本篇文章內容的審稿
宏仁醫院泌尿科 主治醫師
曾任顧家泌尿科診所 主治醫師
曾任衛生福利部雙和醫院泌尿科 總醫師
了解更多關於信誠的資訊
參考資料References：
衛生福利部國民健康署－「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
衛生福利部-食品營養成分資料庫
Zinc-Fact Sheet for Health Professionals.
Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin.(Int J Dermatol. 2002 Sep;41(9):606-11. doi: 10.1046/j.1365-4362.2002.01567.x.)
The role of zinc in the treatment of taste disorders.(Recent Pat Food Nutr Agric. 2013 Apr;5(1):44-51. doi: 10.2174/2212798411305010007)
Zinc Deficiency.(StatPearls Publishing; 2024 Jan.2023 Jun 28.)
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以下是有關PTT、Dcard等網友們關於鋅的常見問題
鋅的功效鋅有助於維護男性生理功能，幫助提升好孕氣及性生活品質；而對於女性來說，則有幫助養顏美容、維持好氣色的功效。
什麼人適合補充鋅？依照臺灣 2005-2008年『國人營養狀況調查』，可以發現台灣約有8成的成年人鋅攝取不足，因此不管什麼年紀、性別、族群，其實都應該注重鋅的攝取
鋅的副作用有哪些？正常劑量下食用鋅，通常並不會有明顯的副作用，但若超出每日建議攝取量(35毫克)，則可能出現【噁心、嘔吐、食慾不振、腹瀉、腹部絞痛、頭痛】等症狀
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